Kami menarik perhatian Anda sebuah artikel yang memeriksa latihan untuk penurunan berat badan perut dan sisi. Anda akan belajar bagaimana latihan fisik berkontribusi pada proses menurunkan berat badan dan apa yang lebih baik daripada diet atau kelaparan. Baca cara mengambil pilihan latihan dan fitur pribadi apa yang perlu dipertimbangkan. Dan juga berkenalan dengan beberapa latihan dasar dan efektif yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah sendiri.
Bagaimana latihan berkontribusi pada penurunan berat badan
Olahraga memainkan peran penting dalam perang melawan kelebihan berat badan dan obesitas karena alasan berikut:
- Aktivitas fisik berkontribusi pada pembakaran energi aktif, yang terbentuk dari endapan lemak. Dan ini mengarah pada mobilisasi lemak dan penurunan jumlahnya dalam tubuh.
- Saat seseorang duduk di dalam diet rendah -kalori, tubuh, untuk mempertahankan cadangan energi, termasuk reaksi fisiologis pelindung yang menghalangi penurunan berat badan, terutama jika diet terlalu melelahkan dan seseorang duduk di sana untuk waktu yang lama. Dengan aktivitas fisik, ini tidak terjadi, dan beratnya hilang jauh lebih cepat dan lebih efisien.
- Aktivitas fisik merangsang bagian simpatik dari sistem saraf dan meningkatkan laju metabolisme. Dalam hal ini, jumlah energi yang dikonsumsi oleh tubuh dikonsumsi, dan ini menyebabkan penurunan berat badan.
- Itu juga patut dicatat Beban reguler meningkatkan suasana hati dan psiko -psiko, Jadikan seseorang aktif dan kuat, dan hidup jauh lebih menarik dan lebih cerah.
Bagaimana memilih latihan terbaik untuk diri sendiri
Untuk memilih latihan yang cocok untuk diri mereka sendiri, para ahli merekomendasikan untuk mempertimbangkan fitur -fitur berikut:
- Jika Anda menginginkan pinggang tipis, Anda harus menolak miring dengan beban tambahan. Latihan ini berkontribusi pada pertumbuhan intensif otot -otot miring dan lateral pers, sehingga pinggang akan bertambah besar dari waktu ke waktu. Latihan seperti itu agak cocok untuk pria yang ingin meningkatkan proporsi tubuh mereka daripada untuk anak perempuan.
- Kelas dewan dianggap efektif Dalam perjuangan dengan lemak berlebihan di perut, tetapi ada bahaya yang tidak boleh Anda lupakan: kelas konstan dengan lingkaran memicu penghilangan organ panggul.
- Jika Anda memutuskan untuk melakukan belokan ke sisi dengan bobot tambahan, Anda tidak dapat melakukan gerakan mendadak dalam proses melakukan latihan.
- Lingkaran dengan kilogram berlebih pada perut dan samping akan membantu beban kardio. Latihan seperti itu meningkatkan metabolisme, dan ini berkontribusi pada pembakaran intensif dari endapan lemak. Perlu juga memberikan preferensi untuk beban interval.
- Juga disarankan untuk menggabungkan latihan fisik dengan beban tambahan.
- Dalam prosesnya, perlu untuk mengendalikan beban pada otot -otot pers miring, itu tidak boleh berlebihan.
Latihan terbaik
Ada berbagai set latihan yang memungkinkan Anda membuat pinggang tipis dan indah.
Memutar
Yang paling terkenal dapat disebut Twisting pada pers.
- Untuk melakukannya, Anda harus berbaring di permukaan yang rata atau karpet dan menekuk kaki Anda di lutut (kaki harus terletak di lantai).
- Bawa tangan Anda di belakang kepala, ambil napas dalam -dalam, sobek tubuh dari lantai dan tarik ke kaki Anda.
- Kemudian napas dan tenggelam kembali ke posisi semula.
- Disarankan untuk melakukan 10 repetisi 2-3 pendekatan.
Memutar balik
- Untuk melakukan ini, berbaring di punggung Anda, tekuk lutut Anda, dan letakkan kaki di lantai.
- Tempat Tempat di sepanjang Tubuh.
- Sekarang perlu untuk mengangkat kaki sedemikian rupa sehingga pinggul akhirnya duduk tegak lurus ke lantai, dan lutut bergerak ke arah dada.
- Saat Anda merobek kaki dari lantai, Anda perlu menghembuskan napas, dan ketika kaki diletakkan di lantai, tarik napas.
- Disarankan untuk melakukan 10 pengulangan 3 pendekatan.
Memutar miring
- Penting untuk berbaring di permukaan yang rata, meletakkan tangan Anda di belakang kepala, dan tekuk kaki Anda di lutut sehingga kaki tidak menyentuh lantai.
- Sekarang Anda perlu menaikkan kasing, regangkan ke lutut kiri dengan siku kanan. Sisi kiri tubuh harus tetap di lantai.
- Ulangi gerakan sebaliknya: Raih lutut kanan dengan siku kiri sehingga sisi kanan tubuh tetap di lantai.
- Dalam satu pendekatan, Anda perlu melakukan setidaknya 15 pengulangan.
Planck
Sekilas, ini adalah latihan sederhana yang ditujukan untuk pekerjaan otot -otot pers, pinggul, dan punggung bawah.
- Ambil posisi di lantai sehingga siku, lutut, dan jari beristirahat di lantai.
- Leher dan tulang belakang harus dibangun dalam satu garis, dan tatapan diarahkan ke depan.
- Maka perlu untuk merobek lutut dari lantai dan berada di posisi ini selama 30 menit. Penting bahwa napas itu biasa.
- Setelah itu, Anda dapat pergi ke posisi bilah samping dan melakukan latihan di setiap sisi 30 detik.
- Ambil posisi itu lagi sehingga kaki dan telapak tangan beristirahat di lantai.
- Pindahkan keparahan tengah ke sisi kanan tubuh. Tangan kanan harus ditekuk pada sudut kanan.
- Letakkan kaki kiri Anda di sebelah kanan, pegang kaki lurus, angkat pinggul Anda.
- Dalam posisi ini Anda harus 30 detik. Di masa depan, Anda dapat memenuhi rencana selama 1-2 menit.
- Ulangi latihan untuk sisi lain.
Lunges dengan Corps Turn
Latihan ini sangat cocok untuk pemula.
- Ambil langkah ke depan dengan kaki kirinya dan tekuk di lutut. Ini akan membuat hamparan otot -otot paha kanan.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda sehingga mereka menetap secara paralel ke lantai.
- Setelah hangat, lagi ambil langkah maju dengan kaki kirinya dan duduk di kursi imajiner. Kaki kanan harus tetap di belakang, dan jari kaki menyentuh bumi. Dengan melakukannya, pertama -tama Anda dapat meninggalkan punggung lurus, dan kemudian berbelok dengan tubuh.
- Lakukan serangan seperti itu dengan kaki lain.
- Anda dapat mengulangi gerakan 15 kali.
Kemiringan ke arah yang berbeda
- Untuk melakukan latihan, Anda harus menjadi lurus dan menyatukan kaki Anda.
- Angkat tangan Anda ke atas dan lipat di atas kepala Anda.
- Miringkan tubuh ke kiri sebanyak mungkin dan tahan posisi ini selama 15 detik. Anda harus merasakan peregangan di sisi kanan tubuh.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan, memiringkan tubuh ke kanan.
- Di masa depan, Anda dapat meningkatkan waktu dan menjaga posisi 30, 45 dan 60 detik.
Selama pelatihan, Anda dapat melakukan latihan menarik lainnya yang dengan sempurna memperkuat otot perut.
- Untuk mengeksekusi, Anda harus merangkak.
- Santai pers dan napas dalam -dalam.
- Buang napas dan, napas, tegang dan tarik perut dengan erat.
- Dalam posisi ini, Anda harus menahan perut selama setidaknya 15 detik.
Kiat untuk efisiensi yang lebih baik
Agar pelatihan menjadi efektif, perlu untuk mematuhi rekomendasi berikut:
- Secara bertahap meningkatkan intensitas aktivitas fisik. Di hadapan kelas reguler, tubuh tidak hanya beradaptasi dengan beban, tetapi juga menjadi lebih tangguh. Oleh karena itu, disarankan untuk memasukkan menjalankan, bersepeda atau beban daya setidaknya sekali seminggu. Ini akan membantu bahkan lebih efektif membakar kalori berlebih dan meningkatkan metabolisme.
- Berikan preferensi untuk kelas di udara segar. Ini berkontribusi tidak hanya untuk penurunan berat badan, tetapi juga untuk menyembuhkan tubuh secara keseluruhan.
- Penting untuk merencanakan kelas. Ini akan memungkinkan Anda untuk mempersiapkan terlebih dahulu dan memulai latihan tepat waktu. Lagi pula, untuk ini perlu untuk memutuskan pakaian, sepatu, dan tahan di atas air. Banyak yang menggunakan musik yang tepat untuk pelatihan, yang juga lebih baik untuk dipersiapkan sebelumnya.
- Menegakkan peran dalam menurunkan berat badan mengalami nutrisiOleh karena itu, itu juga perlu disesuaikan. Sebagai contoh, para ahli merekomendasikan untuk memperkenalkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan mereka, termasuk croak, yang memungkinkan tubuh untuk pulih lebih cepat setelah pelatihan yang melelahkan, dan cokelat pahit. Penting juga untuk minum air bersih yang cukup (setidaknya 2 liter per hari).
- Jangan abaikan sampahnya. Sebelum pelatihan utama, perlu untuk menghangatkan otot. Ini akan meminimalkan crepature dan kemungkinan cedera jaringan. Dan setelah kelas, disarankan untuk membuat tanda peregangan otot.
- Jangan terganggu oleh percakapan selama periode ini. Penting untuk berkonsentrasi di kelas, membuatnya dengan benar dan dengan pengembalian maksimal. Ini terutama benar jika Anda terlibat dalam sekelompok orang -orang yang diasingkan.
- Penting tidak hanya untuk menyesuaikan diet, tetapi juga untuk mengamankan liburan dan tidur yang normal, di mana tubuh akan dapat bersantai dan pulih.
- Jika sulit bagi Anda untuk memilih latihan sendiri, lebih baik mencari bantuan dari seorang pelatihSiapa yang dapat menawarkan kompleks yang cocok dan efektif, dengan mempertimbangkan fitur dan keinginan Anda. Dan yang paling penting adalah keteguhan. Lebih baik mencurahkan 20 menit sehari untuk latihan daripada tidak melakukan apa pun. Ini adalah yang paling sulit, terutama di awal jalan, ketika seseorang dihadapkan dengan sensasi yang tidak menyenangkan setelah kelas dan kelelahan.
Seberapa cepat dan seberapa banyak Anda bisa menurunkan berat badan
Sangat sulit untuk berbicara tentang angka -angka tertentu, karena hasilnya tergantung pada pilihan latihan fisik, frekuensi dan intensitas pelatihan, serta pada gaya hidup yang akan Anda jalani selama periode ini. Juga Karakteristik individu tubuh tidak dapat dikecualikan.
Tepat satu hal: Jika pelatihan konstan dan intens, perubahan akan terlihat dalam seminggu: kesejahteraan, keadaan otot tubuh dan tubuh secara keseluruhan akan meningkat. Dengan cara ini, Anda bisa kehilangan hingga 4 kg per bulan, yang berarti pinggang dan sisi akan menjadi lebih sedikit.
Memperhatikan! Hal utama adalah keinginan dan keteguhan. Dan untuk membuat hasilnya lebih efektif, Anda dapat berjalan dan fokus pada beban kardio.